2h:00.00 en maratón: Cómo y cuándo?

Hoy os presento un interesante artículo que especula sobre cómo y cuándo veremos bajar de las dos horas en el maratón. Y especialmente nos presenta las características fundamentales que se necesitarán para esta espectacular proeza.

A día de hoy, el record mundial de Maratón lo tiene un keniata, Patrick Makau, con un tiempazo de 2h03:38. Fue realizado durante la maratón de Berlín, el pasado septiembre.

Es interesante observar la evolución del record mundial del maratón.

Son interesantes varios datos: Se ha mejorado en 16’ minutos el record desde 1950. Se ha ido bajando entre 1’ y 5’ por década desde los años 70.

También hay que aclarar que los africanos entraron en la competición en los años 60 y a partir de los 80, los premios de las carreras permitían vivir del deporte.

Fisiología:

Los autores de nuestro artículo concluyen que el tiempo en maratón depende del VO₂max, del umbral de lactato y de la economía de carrera.

Los grandes atletas del maratón tienen consumos de oxígeno sobre 70-85 ml/kg/min y pueden aguantar intensidades del 85-90% de su VO₂ por más de 1h. Además, tienen la ventaja de tener un gran conocimiento sobre su gasto energético en carrera.

No obstante, es raro ver personas con consumos de oxígeno muy altos y con una gran economía de carrera.

Entre los africanos del este (la élite de los últimos años) se ha registrado espectaculares niveles de VO₂max y de umbral de lactato mientras se ha hallado una economía de carrera más normal. Esto parece demostrar que no es suficiente, lo que supone que el que baje de las 2h tendrá que tener una excepcional economía de carrera.

Una mayor economía de carrera tiene dos ventajas: Primero se retrasa la utilización del glucógeno y segundo que se produce una menor producción de calor.

Perfil del maratoniano que baje de las 2h00:00

De las últimas 50 mejores marcas de Maratón, 41 han sido realizadas por keniatas o etíopes. La altura media es de 170± 6 cm, y 56±5 kg de peso. Además, la mayoría de estos atletas han estado expuestos desde pequeños a una gran altitud y a una gran cantidad de actividad física. El vivir en altura desde pequeños parece ser una condición “sine qua non”.

Conclusión: Quien baje de las 2h en maratón, probablemente tendrá un cuerpo pequeño y una gran economía de carrera. Habrá estado expuesto a altitud y a una gran cantidad de actividad física a lo largo de su vida. Finalmente los últimos años parecen mostrar que será un africano del este quien consiga este reto aunque se han dado épocas donde han dominado atletas de otras regiones.

Más en: The Two-Hour Marathon: Who and When?

Sincronización de música y triatletas

La Universidad de Southern Queensland ha demostrado que la música puede llegar a ser un elemento ergogénico a nivel fisiológico y psicológico. Especialmente cuando los movimientos se sincronizan con la música.

Realizaron un estudio en el que contaban con 11 triatletas que corrían en una cinta al tiempo que escuchaban música seleccionada por ellos mismos. Entre las canciones seleccionadas, unas debían ser motivantes y otras neutrales (es decir, no producía emoción sobre los deportistas). Finalmentee, algunas de las tareas eran realizadas también sin música.

El test se desarrolló con diferentes ejercicio máximos y submáximos de carrera. Se midió el tiempo hasta el agotamiento, el humor, el estado de ánimo, la percepción de esfuerzo, la concentración de lactato, el consumo de oxígeno y la economía de la carrera.

Resultados: El tiempo hasta el agotamiento fue un 18.1% y un 19.7% mayor respectivamente, cuando se escuchaba música motivante y música neutral que cuando no había música. Se determinó que el humor y el estado de ánimo de los deportistas era mayor con la música motivante que con la música neutral o sin música. Por otro lado, con la música neutra se consiguió la menor percepción de esfuerzo, mientras que la mayor percepción de esfuerzo se constató sin música.

El estudio también demostró que las menores concentraciones de lactato y los consumos de oxígenos más bajo se dieron con música motivante. La mejora en todos estos parámetros se atribuye a una mejora en la economía de carrera, a partir de sincronizar el ritmo de la música con los movimientos.

Predicción de marca en un ironman y factores más importantes

Hoy quiero comentar 2 estudios interesantes sobre predicción de la marca a realizar en un Ironman e identificación de factores más importantes.

De este modo, en un estudio realizado en Suiza por Knechtle, With y Rosemann se trató de identificar los parámetros que definían un mejor resultado en un Ironman. Para ello contaban con 83 triatletas populares de 40 años±8’9, 1’80m±0’06, 77’3kg±8’9 y un  IMC 23,7 kg/m². Todos ellos participaron al final del estudio en el Ironman de Suiza en el 2009.

Tras observar todos los factores antropométricos, ver como entrenaban y su experiencia  previa concluyeron que lo más significativo para predecir el tiempo del Ironman eran la velocidad de carrera en entrenamiento, la marca en maratón y la marca del triatlón olímpico. En otras palabras, un gran nivel en estos 3 parámetros garantiza  un buen nivel en el ironman, con la adaptación necesaria.  Parece ser que estos tres factores explicaban en 64% de la varianza del tiempo de Ironman.

En otro estudio de los mismos autores donde fueron un poco más allá, concluyeron que las medidas antropométricas ideales que parecían ser interesantes para el tramo de carrera no tenía ningún efecto significativo en el tramo de bicicleta ni en el de nado.

Otro dato que a más de uno le haría echarse las manos a la cabeza es que ninguna de las variables del entrenamiento parecía tener una gran influencia sobre los parciales o sobre el tiempo final de la carrera. Dicho de otra manera, se podía llegar a obtener una marca determinada a partir de distintas formas de entrenar.

Lo que sí que concluía el estudio, es que un buen tramo de carrera  era crucial para obtener una buena marca en el IM. Así pues, relacionaba grandes marcas en Ironman con ultrarunners. Es decir, experiencia en carreras de más 100km y locuras de esa índole.

Mitos y verdades de los estiramientos (II)

Continuamos con la revisión de mitos y verdades de los estiramientos.

• Estirar para disminuir el tono muscular. [Mito]

Los autores de nuestra revisión definen el tono muscular como “la tensión básica fisiológica existente entre los puntos de inserción del músculo en un estado de inactividad neuromuscular voluntaria”. Y lo que aquí ocurre, es que hay un tipo de estiramientos llamados “FNP: facilitación neuromuscular propioceptiva” que consigue por unos segundos inhibir la actividad neuromuscular de la motoneurona y así reducir el tono muscular. Llegado a esto, podemos concluir que mediante estiramientos no podemos reducir esta “tensión” ya que depende de otros factores como las propiedades del tejido, la localización del músculo o la cantidad de líquido que almacena.

• Estirar para optimizar la recuperación muscular. [Pasapalabra]

Este punto probablemente es de los más interesantes. Es muy habitual ver a un grupo de deportistas, que tras una sesión intensa empiezan a estirar. Pensamos que así, nos recuperaremos antes, no tendremos agujetas, etc. Esto no es casual, ya que gracias al estiramiento conseguimos una especie de efecto analgésico. Pero la realidad es que esto ocurre tan solo por unos pocos minutos y en llegar a casa el “dolor” vuelve a aparecer.

Visto de otra manera, frecuentemente vemos los estiramientos como un medio de acelerar la regeneración fisiológica, pero por definición la completa regeneración solo se da cuanto hemos recargado los depósitos energéticos y hemos expulsado los productos metabólicos nocivos de desecho. Los autores de la presente revisión, analizaron que ocurría en los niveles de lactato [Principal producto de desecho producido por el ejercicio] cuando se realizaban estiramientos. La conclusión fue que los estiramientos no solo no ayudaban a eliminar ese lactato sino que llegaba a dificultarlo más, haciendo un proceso más lento.

Conclusión; para mi es un mito, pero también entiendo puede haber una parte subjetiva. Juzguen ustedes.

• Estirar para evitar la aparición de las agujetas, denominadas actualmente DOMS  [Mito; No evita. Verdad; Ayuda a sus desaparición]

Sobre este tema, también de gran controversia, encontramos las dos caras de la misma moneda. Primero, cabe decir que los estiramientos son incapaces de evitar las agujetas ya que no tienen la capacidad de interferir sobre los parámetros bioquímicos que “parecen” ser los causantes. (Este es otro tema a debatir próximamente)

Por otro lado, una vez que ya tenemos las agujetas, los estiramientos intensos, son capaces de producir por ellos solos más agujetas. Ya que pueden causarse microrroturas que se traduzcan en más dolor. Sin embargo, unos estiramientos suaves, sí que son interpretados por el tejido como un buen estímulo fisiológico en el proceso de reparación.

Continuará…

Londres 2012: Natación

Hoy quiero recomendar una serie de programas que se han iniciado desde Teledeporte, basados en una revisión de los deportes que participarán en los próximos Juegos de Londres 2012. Lo emiten los lunes a las 23h, en semanas alternativas.

http://www.rtve.es/alacarta/videos/londres-2012/

De momento, han emitido los 2 primeros capítulos, y la verdad es que el de Natación, no tiene desperdicio.

Muy buena la iniciativa de RTVE y gran papel de Erika Villaécija, dando la cara dentro y fuera de la piscina!

Barefoot, correr sin zapatillas.

Últimamente se ha puesto de moda un tipo de calzado para el running bastante inusual.

Nos recuerda a aquellos atletas que veíamos correr sin zapatillas. Algunos como Zola Budd (plusmarquista 5000m) y Abebe Bikila que dejó estas palabras para la historia relacionadas con su forma de correr «Yo quiero que el mundo sepa que mi país, Etiopía, siempre gana con determinación y heroismo».

Es un tipo de zapatilla, sin prácticamente ninguna amortiguación más que aquella que nos proteja el pie del contacto con el suelo.  De aquí surgen varias preguntas, relacionadas con sus beneficios y con sus inconvenientes.

Para dar un poco de luz, veamos un estudio que se realizó una (escasa) población de 10 personas los cuales se desarrollaron 4 tipos de carrera distintos.

1)      sin zapatillas en cinta de correr

2)      con zapatillas en cinta

3)      sin zapatilla en suelo

4)      con zapatilla en suelo

(por zapatilla, entendemos una zapatilla de running normal con amortiguación, aprox 350gr/zapatilla)

En cada ejercicio corrían 6’ al 70% de la velocidad del VO₂max.

Los resultados mostraron un significativo incremento en el consumo de oxígeno (VO₂) cuando se corría con zapatillas. Concretamente de un 5.7% en superficie y un 2% en cinta. También mostraron una mayor frecuencia cardiaca y una mayor percepción de esfuerzo. De este modo concluyeron que correr con barefoot o descalzo es más económico que correr con zapatillas. (Oxygen cost of running barefoot vs. running Shod)

M. Barbuton, señala en otro estudio, que efectivamente correr sin zapatillas reduce de media un 4% en el gasto energético de la carrera, y previene frente a esguinces de tobillo y otras lesiones crónicas. Esto se consigue ya que mejora la conciencia de la pisada y mejor respuesta ante un tropiezo o torcedura. También parece favorecer a corredores que sufren fascitis plantar.

Uno de los motivos más importantes, del ahorro energético parece ser, la fuerza que nos ahorramos no teniendo que doblar la zapatilla, y que la respuesta de nuestro propio pie en la zancada parece que es mejor que el que nos ofrece -y nos venden- con las zapatillas.