Fascitis plantar

Estos días estoy pasando por una fascitis plantar que aunque me ha cortado mi ritmo de entrenamiento, me ha permitido estudiar un poco más sobre esta dolencia. Hagamos un pequeña revisión.

¿Qué es?

Es una inflamación aguda de la aponeurosis plantar del pie.  Este tejido es el que conecta el calcáneo a los dedos y crea el arco del pie. Esta inflamación ocurre cuando el tejido se sobrecarga o se estira demasiado. Como consecuencia se produce un dolor agudo. Generalmente este dolor se suele localizar en el talón.

¿Cuáles son las causas?

• Problemas con el arco del pie (tanto pie plano como arco plantar alto).
• Obesidad o aumento repentino de peso.
• Correr largas distancias, especialmente correr cuesta abajo o sobre superficies desiguales.
• Aumento repentino de peso.
• Tendón de Aquiles (el tendón que conecta los músculos de la pantorrilla al talón) tenso.
• Zapatos con soporte de arco deficiente o suelas blandas.

Tratamiento: El tratamiento más habitual es la toma de antiinflamatorios y fisioterapia.  Otras medidas fundamentales son el uso de plantillas o taloneras, que distribuyan mejor el peso y alivien la presión en el punto doloroso. Y para los corredores es casi necesario parar mientras la inflamación es aguda y correr por superficies blandas. Finalmente, como prevención cabe decir que es interesante estirar toda la musculatura posterior de la pierna, haciendo hincapié en el tendón de Aquiles.

2h:00.00 en maratón: Cómo y cuándo?

Hoy os presento un interesante artículo que especula sobre cómo y cuándo veremos bajar de las dos horas en el maratón. Y especialmente nos presenta las características fundamentales que se necesitarán para esta espectacular proeza.

A día de hoy, el record mundial de Maratón lo tiene un keniata, Patrick Makau, con un tiempazo de 2h03:38. Fue realizado durante la maratón de Berlín, el pasado septiembre.

Es interesante observar la evolución del record mundial del maratón.

Son interesantes varios datos: Se ha mejorado en 16’ minutos el record desde 1950. Se ha ido bajando entre 1’ y 5’ por década desde los años 70.

También hay que aclarar que los africanos entraron en la competición en los años 60 y a partir de los 80, los premios de las carreras permitían vivir del deporte.

Fisiología:

Los autores de nuestro artículo concluyen que el tiempo en maratón depende del VO₂max, del umbral de lactato y de la economía de carrera.

Los grandes atletas del maratón tienen consumos de oxígeno sobre 70-85 ml/kg/min y pueden aguantar intensidades del 85-90% de su VO₂ por más de 1h. Además, tienen la ventaja de tener un gran conocimiento sobre su gasto energético en carrera.

No obstante, es raro ver personas con consumos de oxígeno muy altos y con una gran economía de carrera.

Entre los africanos del este (la élite de los últimos años) se ha registrado espectaculares niveles de VO₂max y de umbral de lactato mientras se ha hallado una economía de carrera más normal. Esto parece demostrar que no es suficiente, lo que supone que el que baje de las 2h tendrá que tener una excepcional economía de carrera.

Una mayor economía de carrera tiene dos ventajas: Primero se retrasa la utilización del glucógeno y segundo que se produce una menor producción de calor.

Perfil del maratoniano que baje de las 2h00:00

De las últimas 50 mejores marcas de Maratón, 41 han sido realizadas por keniatas o etíopes. La altura media es de 170± 6 cm, y 56±5 kg de peso. Además, la mayoría de estos atletas han estado expuestos desde pequeños a una gran altitud y a una gran cantidad de actividad física. El vivir en altura desde pequeños parece ser una condición “sine qua non”.

Conclusión: Quien baje de las 2h en maratón, probablemente tendrá un cuerpo pequeño y una gran economía de carrera. Habrá estado expuesto a altitud y a una gran cantidad de actividad física a lo largo de su vida. Finalmente los últimos años parecen mostrar que será un africano del este quien consiga este reto aunque se han dado épocas donde han dominado atletas de otras regiones.

Más en: The Two-Hour Marathon: Who and When?

El efecto de las Medias Compresivas

Esta especie de media se ha puesto muy de moda en los últimos años. Principalmente los usaban los duatletas y ahora se ha extendido al running.

Haciendo una revisión de lo que dicen algunos artículos,  puede que haya que poner en duda algunas de las virtudes que nos anuncian.

En el primer estudio que se hizo sobre las medias compresivas, se utilizó una muestra de 15 personas que participaron en 4 test de carrera. Algunos submáximos (70% VO2max) y otros máximos, con diferentes medias compresivas. Se midieron los niveles de lactato, la saturación de oxígeno, el pH, el VO₂ y la inflamación muscular antes, durante y después. También se midió el esfuerzo percibido.

Ninguno de los parámetros mostró ninguna mejora utilizando las medias compresivas.

En otro estudio con tan solo 10 atletas, se realizaron 3 series de carrera a pie de 40’ al 80% VO₂max. La primera serie la hicieron con medias de control (0 mmHg), la segunda con una media de presión media (12-15 mmHg) y la tercera con unas medias de presión alta (23-32 mmHg).  Midieron el VO₂, la frecuencia cardiaca, el lactato,  distintos parámetros de la función muscular, la inflamación y el daño muscular  antes,  inmediatamente después, a las 24 horas y a las 48 horas. Principalmente, utilizaron mediciones de Creatinkinasa. Indicador de daño muscular.

Los resultados no mostraron ninguna diferencia en el consumo de oxígeno, la FC ni en el lactato.Por otro lado tampoco hubo ninguna diferencia en el daño muscular, ni en la inflamación ni en su percepción.

Solo cabe decir que hoy por hoy no producen un efecto fisiológico. Ahora, sobre gustos y sensaciones que puede tener cada uno…eso ya es otra historia.

Different types of compression clothing do not increase sub-maximal and maximal endurance performance in well-trained athletes.

The effect of graduated compression stockings on running performance.

Barefoot, correr sin zapatillas.

Últimamente se ha puesto de moda un tipo de calzado para el running bastante inusual.

Nos recuerda a aquellos atletas que veíamos correr sin zapatillas. Algunos como Zola Budd (plusmarquista 5000m) y Abebe Bikila que dejó estas palabras para la historia relacionadas con su forma de correr «Yo quiero que el mundo sepa que mi país, Etiopía, siempre gana con determinación y heroismo».

Es un tipo de zapatilla, sin prácticamente ninguna amortiguación más que aquella que nos proteja el pie del contacto con el suelo.  De aquí surgen varias preguntas, relacionadas con sus beneficios y con sus inconvenientes.

Para dar un poco de luz, veamos un estudio que se realizó una (escasa) población de 10 personas los cuales se desarrollaron 4 tipos de carrera distintos.

1)      sin zapatillas en cinta de correr

2)      con zapatillas en cinta

3)      sin zapatilla en suelo

4)      con zapatilla en suelo

(por zapatilla, entendemos una zapatilla de running normal con amortiguación, aprox 350gr/zapatilla)

En cada ejercicio corrían 6’ al 70% de la velocidad del VO₂max.

Los resultados mostraron un significativo incremento en el consumo de oxígeno (VO₂) cuando se corría con zapatillas. Concretamente de un 5.7% en superficie y un 2% en cinta. También mostraron una mayor frecuencia cardiaca y una mayor percepción de esfuerzo. De este modo concluyeron que correr con barefoot o descalzo es más económico que correr con zapatillas. (Oxygen cost of running barefoot vs. running Shod)

M. Barbuton, señala en otro estudio, que efectivamente correr sin zapatillas reduce de media un 4% en el gasto energético de la carrera, y previene frente a esguinces de tobillo y otras lesiones crónicas. Esto se consigue ya que mejora la conciencia de la pisada y mejor respuesta ante un tropiezo o torcedura. También parece favorecer a corredores que sufren fascitis plantar.

Uno de los motivos más importantes, del ahorro energético parece ser, la fuerza que nos ahorramos no teniendo que doblar la zapatilla, y que la respuesta de nuestro propio pie en la zancada parece que es mejor que el que nos ofrece -y nos venden- con las zapatillas.

¿Cómo quemamos más calorías en carrera?

En un estudio reciente, realizado en la Universidad Pablo Olavide de Sevilla, se intentó dar luz a una pregunta bastante habitual. ¿Cómo quemamos más calorías en carrera? Este estudio, utilizó a 10 estudiantes de Ciencias del deporte, con los cuales se aplicaron dos ejercicios diferentes de carrera, realizados sobre tapiz rodante. El primero se basaba en realizar una carrera continua de 30’ a una intensidad del 65% del VO₂max. El segundo ejercicio, consistió en 15 intervalos de 1 minuto de carrera al 90% del VO₂max., con 1 minuto de descanso pasivo.

Los resultados concluyeron que con el ejercicio interválico el gasto calórico total, era de 398,5 ± 98,5 kcal, mientras que el ejercicio continuo 343,2 ± 75,3 kcal. Siendo, por tanto un 14% mayor el gasto realizado en el ejercicio interválico. El consumo calórico en la recuperación fue mayor también en el interválico 85 ± 66,8 kcal, mientras que en el continuo fueron 43,5 ± 26,8 kcal.

De este modo, podemos concluir que el ejercicio interválico de alta intensidad consume más calorías durante el ejercicio y la recuperación, que el ejercicio continuo de baja intensidad.