Fascitis plantar

Estos días estoy pasando por una fascitis plantar que aunque me ha cortado mi ritmo de entrenamiento, me ha permitido estudiar un poco más sobre esta dolencia. Hagamos un pequeña revisión.

¿Qué es?

Es una inflamación aguda de la aponeurosis plantar del pie.  Este tejido es el que conecta el calcáneo a los dedos y crea el arco del pie. Esta inflamación ocurre cuando el tejido se sobrecarga o se estira demasiado. Como consecuencia se produce un dolor agudo. Generalmente este dolor se suele localizar en el talón.

¿Cuáles son las causas?

• Problemas con el arco del pie (tanto pie plano como arco plantar alto).
• Obesidad o aumento repentino de peso.
• Correr largas distancias, especialmente correr cuesta abajo o sobre superficies desiguales.
• Aumento repentino de peso.
• Tendón de Aquiles (el tendón que conecta los músculos de la pantorrilla al talón) tenso.
• Zapatos con soporte de arco deficiente o suelas blandas.

Tratamiento: El tratamiento más habitual es la toma de antiinflamatorios y fisioterapia.  Otras medidas fundamentales son el uso de plantillas o taloneras, que distribuyan mejor el peso y alivien la presión en el punto doloroso. Y para los corredores es casi necesario parar mientras la inflamación es aguda y correr por superficies blandas. Finalmente, como prevención cabe decir que es interesante estirar toda la musculatura posterior de la pierna, haciendo hincapié en el tendón de Aquiles.

Campeonato de Europa de Natación en piscina corta

Este fin de semana hemos podido ver el campeonato de Europa de natación desde Szczecin (P.25m), y menudo campeonato! Para quien no lo conozca, la natación española es un poco como una montaña rusa, y lo mismo que ahora han sacado ahora 12 medallas puede que en los JJOO no rasquemos más de 4-5 finales. Pero bueno la natación es así de dura y mientras disfrutemos el momento.

Hoy en día podemos estar tan satisfechos gracias a una grandísima nadadora: Mireia Belmonte. Se podrían decir muchas cosas pero desde luego la gesta ha sido importante, cuatro medallas de oro en diferentes estilos y distancias y preparando este campeonato lo justito. Pero cuando las cosas salen bien, salen bien y con o sin descansado, sale un gran campeonato.

Mireia siempre se ha caracterizado por ser una brutal nadadora pero que en muchas competiciones grandes fallaba en alguna prueba. Afortunadamente este campeonato lo ha clavado, ojalá veamos a la misma Mireia en Londres.

En Polonía también vimos a una grandísima Melanie Costa, que con 3 medallas en el 200-400 y 800 se salió. En la espalda como siempre vimos a Aschwin Wildeboer muy sólido que consiguió medalla en las tres pruebas de espalda y finalmente una plata para Erika Villaécija en el 800 libres y otra para Duane da Rocha en el 200 espalda. A esto hay que sumarle varias finales de Merche Peris y de Rafa muñoz y el gran trabajo de las más jovencillas del equipo que poco a poco van escalando.

Viendo este panorama podemos estar más qué contentos, pero como se dice por ahí la natación de verdad es en piscina de 50…

Aquí dejo algunos videos del campeonato.

 

No todo va a ser nadar

Si por algo se conoce a los nadadores es porque pasan horas y horas, metros y metros, piscina arriba, piscina abajo. Y no suelen haber demasiadas distinticiones. El velocista hace muchos metros, el fondista hace muchísimos metros y el triatleta también hace un buen puñado de metros. Esto no pasa en otros deportes. Y es que la natación al desarrollarse en un medio tan diferente, exige una gran técnica y una gran cantidad de trabajo para adquirir las sensaciones adecuadas.

Está claro que quien quiera nadar rápido, tiene que nadar mucho. Pero cada vez se trabaja más y mejor fuera del agua. Aquí dejo un vídeo de un workout de uno de los mejores nadadores de la historia, el grandísimo Ryan Lochte.

 

La deshidratación en trabajos aeróbicos de Natación

Es de sobra conocido que el cuerpo experimenta una serie de cambios cuando empieza un ejercicio. Entre ellos, una pérdida del agua corporal. Y es lógico pensar que si sudamos cuando vamos en bici o corremos, también debe pasar algo con nuestros líquidos cuando entrenamos o competimos en el medio acuático. Con la intención de resolver este interrogante, la universidad Nacional del Litoral (Santa Fe, Argentina) inició una investigación donde midieron los cambios en el peso corporal y en el porcentaje de pérdida del agua corporal en nadadores.Para este estudio contaron con la presencia de 16 deportistas y para las mediciones utilizaron un par de pruebas. En la primera midieron una serie de 800 m. al 100% y en la segunda midieron una serie de 1700 m. al 90%.

Los resultados promedio se pueden ver en esta tabla:

Estas pérdidas además de corresponderse con una aumento de la Tª corporal, en la FC y en la TA, hizo que el porcentaje de líquidos del cuerpo disminuyera. En algunos casos hasta en un 1,4%. Lo cual como se aprecia en la gráfica lleva a una bajada en el rendimientos considerable.

En definitiva, quien lo haya experimentado sabrá que muchas veces cuando nos encontramos entrenando en una piscina no tenemos la misma sed que tenemos en una pista de atletismo, pero una vez más hay que poner ese puntito de atención y darle al cuerpo lo que necesita.

 

El tapering para un triatlón

Aquí van algunas pinceladas sobre el tapering basado en un muy buen artículo de Iñigo Mújika.

El tapering o puesta a punto ha sido definido como “una progresiva y no-lineal reducción de la carga de de entrenamiento durante un periodo variable de tiempo donde se intenta reducir el estrés fisiológico y psicológico producido por el entrenamiento diario para optimizar el rendimiento. (Mujika & Padilla, 2003)

Esto parece sencillo, en parte es un clásico. “Descansar un poco más para la competición”. Pues bien, el arte del tapering está en reducir la carga de entrenamiento sin perder las adaptaciones conseguidas por el entrenamiento.

Observando los distintos aspectos del entrenamiento, Mújika concluye que la intensidad no debe reducirse durante este periodo. De hecho se suele incrementar para coger un puntito mayor de velocidad. En cuanto al volumen, señala que sí que hay que reducirlo y este es el factor que más va a aumentar el rendimiento. En cuanto a la frecuencia de entrenamiento no hay una mejora demostrada en reducir sesiones pero es algo que va muy ligado al volumen.

La duración del taper es un factor muy individual como muchos aspectos del entrenamiento. Pero parece que los mejores resultados se dan de 8 a 14 días antes de la competición. La natación suele necesitar algunos días más de descarga, así pues, se empieza antes esta “recuperación”. La reducción de la carga, tampoco es igual para las tres disciplinas. De este modo, se han visto mejores resultados reduciendo la carga de natación entre un 41-60% y en ciclismo y carrera entre un 20-60%.

Finalmente hay algunos procedimientos añadidos que se utilizan en este periodo para llegar a la competición al 100%; Estos son masajes, prendas compresivas, buena hidratación y cuidado del peso corporal, tomar tiempo para el viaje y aclimatación al lugar de la competición.

Tapering for triathlon competition

2h:00.00 en maratón: Cómo y cuándo?

Hoy os presento un interesante artículo que especula sobre cómo y cuándo veremos bajar de las dos horas en el maratón. Y especialmente nos presenta las características fundamentales que se necesitarán para esta espectacular proeza.

A día de hoy, el record mundial de Maratón lo tiene un keniata, Patrick Makau, con un tiempazo de 2h03:38. Fue realizado durante la maratón de Berlín, el pasado septiembre.

Es interesante observar la evolución del record mundial del maratón.

Son interesantes varios datos: Se ha mejorado en 16’ minutos el record desde 1950. Se ha ido bajando entre 1’ y 5’ por década desde los años 70.

También hay que aclarar que los africanos entraron en la competición en los años 60 y a partir de los 80, los premios de las carreras permitían vivir del deporte.

Fisiología:

Los autores de nuestro artículo concluyen que el tiempo en maratón depende del VO₂max, del umbral de lactato y de la economía de carrera.

Los grandes atletas del maratón tienen consumos de oxígeno sobre 70-85 ml/kg/min y pueden aguantar intensidades del 85-90% de su VO₂ por más de 1h. Además, tienen la ventaja de tener un gran conocimiento sobre su gasto energético en carrera.

No obstante, es raro ver personas con consumos de oxígeno muy altos y con una gran economía de carrera.

Entre los africanos del este (la élite de los últimos años) se ha registrado espectaculares niveles de VO₂max y de umbral de lactato mientras se ha hallado una economía de carrera más normal. Esto parece demostrar que no es suficiente, lo que supone que el que baje de las 2h tendrá que tener una excepcional economía de carrera.

Una mayor economía de carrera tiene dos ventajas: Primero se retrasa la utilización del glucógeno y segundo que se produce una menor producción de calor.

Perfil del maratoniano que baje de las 2h00:00

De las últimas 50 mejores marcas de Maratón, 41 han sido realizadas por keniatas o etíopes. La altura media es de 170± 6 cm, y 56±5 kg de peso. Además, la mayoría de estos atletas han estado expuestos desde pequeños a una gran altitud y a una gran cantidad de actividad física. El vivir en altura desde pequeños parece ser una condición “sine qua non”.

Conclusión: Quien baje de las 2h en maratón, probablemente tendrá un cuerpo pequeño y una gran economía de carrera. Habrá estado expuesto a altitud y a una gran cantidad de actividad física a lo largo de su vida. Finalmente los últimos años parecen mostrar que será un africano del este quien consiga este reto aunque se han dado épocas donde han dominado atletas de otras regiones.

Más en: The Two-Hour Marathon: Who and When?

Velocidad de nado de recuperación y eliminación de lactato para el rendimiento posterior

En un estudio realizado por la Universidad de Virginia, trataron de demostrar la efectividad del descanso activo frente al descanso pasivo.

Para ello utilizaron a 14 nadadores del equipo de natación de la universidad de virginia (edad media 20,3 años±4,1; estatura 1,85 m±2,2; 81,1 kg de masa corporal±5,6).

Realizaron una primera sesión enfocada a la producción de lactato en la cual pudieron hallar la velocidad del umbral de lactato, la del 50% del Umbral de lactato y la velocidad del 150% del Umbral.

Una vez con estos valores realizaron 4 sesiones en días diferentes y aleatoriamente que consistía en una serie de 200 al máximo un descanso de 10’ y otra serie de 200.  Lo interesante es que el descanso en 1ª serie fue pasivo, la 2ª nadando al 50% de la velocidad del umbral de lactato, 3ª nadando a velocidad de UL y en la 4ª nadando a un 150% de la velocidad del UL.

Todas las sesiones de recuperación activa, recuperación nadando, mostraron mayor eficacia que el nadador descansaba parado. Para concretar, ser determinó la mayor tasa de aclarado de lactato con el nado a velocidad del umbral de lactato.

Desaparición lactato
Pasivo	2.1 mmol
V 50% UL	6 mmol
V UL	8.5 mmol
V 150% UL	6.1 mmol

De este modo, se demostró que el nado al umbral de lactato es la mejor manera de hacer desaparecer el lactato acumulado en las series máximas. Y desde el propio estudio recomiendan el integrar este nado (controlado a esta velocidad) en competiciones y entrenamientos intensos.

Más en:

Intensity of exercise recovery, blood lactate disappearance, and subsequent swimming performance.

Sincronización de música y triatletas

La Universidad de Southern Queensland ha demostrado que la música puede llegar a ser un elemento ergogénico a nivel fisiológico y psicológico. Especialmente cuando los movimientos se sincronizan con la música.

Realizaron un estudio en el que contaban con 11 triatletas que corrían en una cinta al tiempo que escuchaban música seleccionada por ellos mismos. Entre las canciones seleccionadas, unas debían ser motivantes y otras neutrales (es decir, no producía emoción sobre los deportistas). Finalmentee, algunas de las tareas eran realizadas también sin música.

El test se desarrolló con diferentes ejercicio máximos y submáximos de carrera. Se midió el tiempo hasta el agotamiento, el humor, el estado de ánimo, la percepción de esfuerzo, la concentración de lactato, el consumo de oxígeno y la economía de la carrera.

Resultados: El tiempo hasta el agotamiento fue un 18.1% y un 19.7% mayor respectivamente, cuando se escuchaba música motivante y música neutral que cuando no había música. Se determinó que el humor y el estado de ánimo de los deportistas era mayor con la música motivante que con la música neutral o sin música. Por otro lado, con la música neutra se consiguió la menor percepción de esfuerzo, mientras que la mayor percepción de esfuerzo se constató sin música.

El estudio también demostró que las menores concentraciones de lactato y los consumos de oxígenos más bajo se dieron con música motivante. La mejora en todos estos parámetros se atribuye a una mejora en la economía de carrera, a partir de sincronizar el ritmo de la música con los movimientos.

El efecto de las Medias Compresivas

Esta especie de media se ha puesto muy de moda en los últimos años. Principalmente los usaban los duatletas y ahora se ha extendido al running.

Haciendo una revisión de lo que dicen algunos artículos,  puede que haya que poner en duda algunas de las virtudes que nos anuncian.

En el primer estudio que se hizo sobre las medias compresivas, se utilizó una muestra de 15 personas que participaron en 4 test de carrera. Algunos submáximos (70% VO2max) y otros máximos, con diferentes medias compresivas. Se midieron los niveles de lactato, la saturación de oxígeno, el pH, el VO₂ y la inflamación muscular antes, durante y después. También se midió el esfuerzo percibido.

Ninguno de los parámetros mostró ninguna mejora utilizando las medias compresivas.

En otro estudio con tan solo 10 atletas, se realizaron 3 series de carrera a pie de 40’ al 80% VO₂max. La primera serie la hicieron con medias de control (0 mmHg), la segunda con una media de presión media (12-15 mmHg) y la tercera con unas medias de presión alta (23-32 mmHg).  Midieron el VO₂, la frecuencia cardiaca, el lactato,  distintos parámetros de la función muscular, la inflamación y el daño muscular  antes,  inmediatamente después, a las 24 horas y a las 48 horas. Principalmente, utilizaron mediciones de Creatinkinasa. Indicador de daño muscular.

Los resultados no mostraron ninguna diferencia en el consumo de oxígeno, la FC ni en el lactato.Por otro lado tampoco hubo ninguna diferencia en el daño muscular, ni en la inflamación ni en su percepción.

Solo cabe decir que hoy por hoy no producen un efecto fisiológico. Ahora, sobre gustos y sensaciones que puede tener cada uno…eso ya es otra historia.

Different types of compression clothing do not increase sub-maximal and maximal endurance performance in well-trained athletes.

The effect of graduated compression stockings on running performance.

Predicción de marca en un ironman y factores más importantes

Hoy quiero comentar 2 estudios interesantes sobre predicción de la marca a realizar en un Ironman e identificación de factores más importantes.

De este modo, en un estudio realizado en Suiza por Knechtle, With y Rosemann se trató de identificar los parámetros que definían un mejor resultado en un Ironman. Para ello contaban con 83 triatletas populares de 40 años±8’9, 1’80m±0’06, 77’3kg±8’9 y un  IMC 23,7 kg/m². Todos ellos participaron al final del estudio en el Ironman de Suiza en el 2009.

Tras observar todos los factores antropométricos, ver como entrenaban y su experiencia  previa concluyeron que lo más significativo para predecir el tiempo del Ironman eran la velocidad de carrera en entrenamiento, la marca en maratón y la marca del triatlón olímpico. En otras palabras, un gran nivel en estos 3 parámetros garantiza  un buen nivel en el ironman, con la adaptación necesaria.  Parece ser que estos tres factores explicaban en 64% de la varianza del tiempo de Ironman.

En otro estudio de los mismos autores donde fueron un poco más allá, concluyeron que las medidas antropométricas ideales que parecían ser interesantes para el tramo de carrera no tenía ningún efecto significativo en el tramo de bicicleta ni en el de nado.

Otro dato que a más de uno le haría echarse las manos a la cabeza es que ninguna de las variables del entrenamiento parecía tener una gran influencia sobre los parciales o sobre el tiempo final de la carrera. Dicho de otra manera, se podía llegar a obtener una marca determinada a partir de distintas formas de entrenar.

Lo que sí que concluía el estudio, es que un buen tramo de carrera  era crucial para obtener una buena marca en el IM. Así pues, relacionaba grandes marcas en Ironman con ultrarunners. Es decir, experiencia en carreras de más 100km y locuras de esa índole.