Fascitis plantar

Estos días estoy pasando por una fascitis plantar que aunque me ha cortado mi ritmo de entrenamiento, me ha permitido estudiar un poco más sobre esta dolencia. Hagamos un pequeña revisión.

¿Qué es?

Es una inflamación aguda de la aponeurosis plantar del pie.  Este tejido es el que conecta el calcáneo a los dedos y crea el arco del pie. Esta inflamación ocurre cuando el tejido se sobrecarga o se estira demasiado. Como consecuencia se produce un dolor agudo. Generalmente este dolor se suele localizar en el talón.

¿Cuáles son las causas?

• Problemas con el arco del pie (tanto pie plano como arco plantar alto).
• Obesidad o aumento repentino de peso.
• Correr largas distancias, especialmente correr cuesta abajo o sobre superficies desiguales.
• Aumento repentino de peso.
• Tendón de Aquiles (el tendón que conecta los músculos de la pantorrilla al talón) tenso.
• Zapatos con soporte de arco deficiente o suelas blandas.

Tratamiento: El tratamiento más habitual es la toma de antiinflamatorios y fisioterapia.  Otras medidas fundamentales son el uso de plantillas o taloneras, que distribuyan mejor el peso y alivien la presión en el punto doloroso. Y para los corredores es casi necesario parar mientras la inflamación es aguda y correr por superficies blandas. Finalmente, como prevención cabe decir que es interesante estirar toda la musculatura posterior de la pierna, haciendo hincapié en el tendón de Aquiles.

El tapering para un triatlón

Aquí van algunas pinceladas sobre el tapering basado en un muy buen artículo de Iñigo Mújika.

El tapering o puesta a punto ha sido definido como “una progresiva y no-lineal reducción de la carga de de entrenamiento durante un periodo variable de tiempo donde se intenta reducir el estrés fisiológico y psicológico producido por el entrenamiento diario para optimizar el rendimiento. (Mujika & Padilla, 2003)

Esto parece sencillo, en parte es un clásico. “Descansar un poco más para la competición”. Pues bien, el arte del tapering está en reducir la carga de entrenamiento sin perder las adaptaciones conseguidas por el entrenamiento.

Observando los distintos aspectos del entrenamiento, Mújika concluye que la intensidad no debe reducirse durante este periodo. De hecho se suele incrementar para coger un puntito mayor de velocidad. En cuanto al volumen, señala que sí que hay que reducirlo y este es el factor que más va a aumentar el rendimiento. En cuanto a la frecuencia de entrenamiento no hay una mejora demostrada en reducir sesiones pero es algo que va muy ligado al volumen.

La duración del taper es un factor muy individual como muchos aspectos del entrenamiento. Pero parece que los mejores resultados se dan de 8 a 14 días antes de la competición. La natación suele necesitar algunos días más de descarga, así pues, se empieza antes esta “recuperación”. La reducción de la carga, tampoco es igual para las tres disciplinas. De este modo, se han visto mejores resultados reduciendo la carga de natación entre un 41-60% y en ciclismo y carrera entre un 20-60%.

Finalmente hay algunos procedimientos añadidos que se utilizan en este periodo para llegar a la competición al 100%; Estos son masajes, prendas compresivas, buena hidratación y cuidado del peso corporal, tomar tiempo para el viaje y aclimatación al lugar de la competición.

Tapering for triathlon competition

Sincronización de música y triatletas

La Universidad de Southern Queensland ha demostrado que la música puede llegar a ser un elemento ergogénico a nivel fisiológico y psicológico. Especialmente cuando los movimientos se sincronizan con la música.

Realizaron un estudio en el que contaban con 11 triatletas que corrían en una cinta al tiempo que escuchaban música seleccionada por ellos mismos. Entre las canciones seleccionadas, unas debían ser motivantes y otras neutrales (es decir, no producía emoción sobre los deportistas). Finalmentee, algunas de las tareas eran realizadas también sin música.

El test se desarrolló con diferentes ejercicio máximos y submáximos de carrera. Se midió el tiempo hasta el agotamiento, el humor, el estado de ánimo, la percepción de esfuerzo, la concentración de lactato, el consumo de oxígeno y la economía de la carrera.

Resultados: El tiempo hasta el agotamiento fue un 18.1% y un 19.7% mayor respectivamente, cuando se escuchaba música motivante y música neutral que cuando no había música. Se determinó que el humor y el estado de ánimo de los deportistas era mayor con la música motivante que con la música neutral o sin música. Por otro lado, con la música neutra se consiguió la menor percepción de esfuerzo, mientras que la mayor percepción de esfuerzo se constató sin música.

El estudio también demostró que las menores concentraciones de lactato y los consumos de oxígenos más bajo se dieron con música motivante. La mejora en todos estos parámetros se atribuye a una mejora en la economía de carrera, a partir de sincronizar el ritmo de la música con los movimientos.

El efecto de las Medias Compresivas

Esta especie de media se ha puesto muy de moda en los últimos años. Principalmente los usaban los duatletas y ahora se ha extendido al running.

Haciendo una revisión de lo que dicen algunos artículos,  puede que haya que poner en duda algunas de las virtudes que nos anuncian.

En el primer estudio que se hizo sobre las medias compresivas, se utilizó una muestra de 15 personas que participaron en 4 test de carrera. Algunos submáximos (70% VO2max) y otros máximos, con diferentes medias compresivas. Se midieron los niveles de lactato, la saturación de oxígeno, el pH, el VO₂ y la inflamación muscular antes, durante y después. También se midió el esfuerzo percibido.

Ninguno de los parámetros mostró ninguna mejora utilizando las medias compresivas.

En otro estudio con tan solo 10 atletas, se realizaron 3 series de carrera a pie de 40’ al 80% VO₂max. La primera serie la hicieron con medias de control (0 mmHg), la segunda con una media de presión media (12-15 mmHg) y la tercera con unas medias de presión alta (23-32 mmHg).  Midieron el VO₂, la frecuencia cardiaca, el lactato,  distintos parámetros de la función muscular, la inflamación y el daño muscular  antes,  inmediatamente después, a las 24 horas y a las 48 horas. Principalmente, utilizaron mediciones de Creatinkinasa. Indicador de daño muscular.

Los resultados no mostraron ninguna diferencia en el consumo de oxígeno, la FC ni en el lactato.Por otro lado tampoco hubo ninguna diferencia en el daño muscular, ni en la inflamación ni en su percepción.

Solo cabe decir que hoy por hoy no producen un efecto fisiológico. Ahora, sobre gustos y sensaciones que puede tener cada uno…eso ya es otra historia.

Different types of compression clothing do not increase sub-maximal and maximal endurance performance in well-trained athletes.

The effect of graduated compression stockings on running performance.

Predicción de marca en un ironman y factores más importantes

Hoy quiero comentar 2 estudios interesantes sobre predicción de la marca a realizar en un Ironman e identificación de factores más importantes.

De este modo, en un estudio realizado en Suiza por Knechtle, With y Rosemann se trató de identificar los parámetros que definían un mejor resultado en un Ironman. Para ello contaban con 83 triatletas populares de 40 años±8’9, 1’80m±0’06, 77’3kg±8’9 y un  IMC 23,7 kg/m². Todos ellos participaron al final del estudio en el Ironman de Suiza en el 2009.

Tras observar todos los factores antropométricos, ver como entrenaban y su experiencia  previa concluyeron que lo más significativo para predecir el tiempo del Ironman eran la velocidad de carrera en entrenamiento, la marca en maratón y la marca del triatlón olímpico. En otras palabras, un gran nivel en estos 3 parámetros garantiza  un buen nivel en el ironman, con la adaptación necesaria.  Parece ser que estos tres factores explicaban en 64% de la varianza del tiempo de Ironman.

En otro estudio de los mismos autores donde fueron un poco más allá, concluyeron que las medidas antropométricas ideales que parecían ser interesantes para el tramo de carrera no tenía ningún efecto significativo en el tramo de bicicleta ni en el de nado.

Otro dato que a más de uno le haría echarse las manos a la cabeza es que ninguna de las variables del entrenamiento parecía tener una gran influencia sobre los parciales o sobre el tiempo final de la carrera. Dicho de otra manera, se podía llegar a obtener una marca determinada a partir de distintas formas de entrenar.

Lo que sí que concluía el estudio, es que un buen tramo de carrera  era crucial para obtener una buena marca en el IM. Así pues, relacionaba grandes marcas en Ironman con ultrarunners. Es decir, experiencia en carreras de más 100km y locuras de esa índole.