Barefoot, correr sin zapatillas.

Últimamente se ha puesto de moda un tipo de calzado para el running bastante inusual.

Nos recuerda a aquellos atletas que veíamos correr sin zapatillas. Algunos como Zola Budd (plusmarquista 5000m) y Abebe Bikila que dejó estas palabras para la historia relacionadas con su forma de correr «Yo quiero que el mundo sepa que mi país, Etiopía, siempre gana con determinación y heroismo».

Es un tipo de zapatilla, sin prácticamente ninguna amortiguación más que aquella que nos proteja el pie del contacto con el suelo.  De aquí surgen varias preguntas, relacionadas con sus beneficios y con sus inconvenientes.

Para dar un poco de luz, veamos un estudio que se realizó una (escasa) población de 10 personas los cuales se desarrollaron 4 tipos de carrera distintos.

1)      sin zapatillas en cinta de correr

2)      con zapatillas en cinta

3)      sin zapatilla en suelo

4)      con zapatilla en suelo

(por zapatilla, entendemos una zapatilla de running normal con amortiguación, aprox 350gr/zapatilla)

En cada ejercicio corrían 6’ al 70% de la velocidad del VO₂max.

Los resultados mostraron un significativo incremento en el consumo de oxígeno (VO₂) cuando se corría con zapatillas. Concretamente de un 5.7% en superficie y un 2% en cinta. También mostraron una mayor frecuencia cardiaca y una mayor percepción de esfuerzo. De este modo concluyeron que correr con barefoot o descalzo es más económico que correr con zapatillas. (Oxygen cost of running barefoot vs. running Shod)

M. Barbuton, señala en otro estudio, que efectivamente correr sin zapatillas reduce de media un 4% en el gasto energético de la carrera, y previene frente a esguinces de tobillo y otras lesiones crónicas. Esto se consigue ya que mejora la conciencia de la pisada y mejor respuesta ante un tropiezo o torcedura. También parece favorecer a corredores que sufren fascitis plantar.

Uno de los motivos más importantes, del ahorro energético parece ser, la fuerza que nos ahorramos no teniendo que doblar la zapatilla, y que la respuesta de nuestro propio pie en la zancada parece que es mejor que el que nos ofrece -y nos venden- con las zapatillas.

¡A beber se ha dicho!

Una de las grandes batallas de los entrenadores con sus deportistas en casi todos los niveles, sigue siendo la hidratación.

Es obvio, que cuando algo no se hace, es porque creemos que podemos prescindir de ello. En el caso de beber durante la realización de un ejercicio, tiene una explicación muy sencilla, y es que todos esperamos que la sed nos avise, y nos indique esta necesidad. Desgraciadamente, la sed es un reflejo tardío, y en determinadas circunstancias (físicas, climatológicas, etc.) muy insuficiente.

Hay un gran número de estudios, que demuestran la eficacia de hidratarse antes, durante y después del entrenamiento. Entre otros nos señalan que la pérdida de un 2% de masa corporal durante el entrenamiento (por líquidos) disminuye el rendimiento aeróbico. Además se da lugar a una afectación negativa sobre el sistema nervioso, cardiovascular, endocrino y procesos termorreguladores.

Dicho esto, respondamos a algunas preguntas:

¿Por qué, cómo y cuándo?

Beber antes de una competición nos permite afrontarla en pleno estado de hidratación, anticipándonos al esfuerzo posterior. Se recomiendan bebidas, bajas en hidratos  y en sales.

Durante: Nos permite mantener el volumen sanguíneo y de este modo no entrar en estados de hipovolemia, que nos llevaría directos a una pérdida del rendimiento aeróbico. Además, hidratarnos con una bebida rica en hidratos de carbono, nos permite aumentar la glucemia y desacelerar la depleción de  glucógeno muscular y hepático. Durante, es recomendable bebidas con hasta un 8% de hidratos de carbono y Na⁺ .

Después: Tras un ejercicio de una hora a una intensidad media-alta (75% VO₂ max) nuestros depósitos de glucógeno pueden encontrarse al 10% de su capacidad, y lo prioritario es reponerlos. Para ello la primera hora tras el ejercicio es fundamental, ya que se da la mayor tasa de absorción. Además beber una bebida con hidratos tras el ejercicio, aumenta la glucemia, lo cual produce una secreción de insulina, potenciando la acción diversas hormonas anabólicas.  Para después del entrenamiento, con bebidas de un 2-6% de hidratos de carbono es suficiente para rellenar los depósitos.

Los últimos estudios demuestran que las bebidas con maltodextrinas son muy interesantes ya que tienen una osmolaridad menor que las bebidas habituales, de este modo arrastran menos agua al intestino, y son menos dulzonas.

¿Cómo quemamos más calorías en carrera?

En un estudio reciente, realizado en la Universidad Pablo Olavide de Sevilla, se intentó dar luz a una pregunta bastante habitual. ¿Cómo quemamos más calorías en carrera? Este estudio, utilizó a 10 estudiantes de Ciencias del deporte, con los cuales se aplicaron dos ejercicios diferentes de carrera, realizados sobre tapiz rodante. El primero se basaba en realizar una carrera continua de 30’ a una intensidad del 65% del VO₂max. El segundo ejercicio, consistió en 15 intervalos de 1 minuto de carrera al 90% del VO₂max., con 1 minuto de descanso pasivo.

Los resultados concluyeron que con el ejercicio interválico el gasto calórico total, era de 398,5 ± 98,5 kcal, mientras que el ejercicio continuo 343,2 ± 75,3 kcal. Siendo, por tanto un 14% mayor el gasto realizado en el ejercicio interválico. El consumo calórico en la recuperación fue mayor también en el interválico 85 ± 66,8 kcal, mientras que en el continuo fueron 43,5 ± 26,8 kcal.

De este modo, podemos concluir que el ejercicio interválico de alta intensidad consume más calorías durante el ejercicio y la recuperación, que el ejercicio continuo de baja intensidad.